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Lic.
Cayetano Martín Olalla
Resumen
La población española está experimentando
un envejecimiento cada vez más pronunciado, por lo
tanto, cada vez son más las personas mayores que
demandan programas de actividad física y deportiva para
mejorar su esperanza de vida y la calidad de vida según
envejecen. Por lo que el profesional de la actividad
física se ve con la responsabilidad de cubrir esta
demanda con programas de actividad física acorde con sus
necesidades. Por este motivo vamos a conocer el
significado de la calidad de vida y como se puede
mejorar esta a través de un programa de actividad
física, mejorando tanto el bienestar físico, como su
bienestar social a través de actividades dinámicas,
lúdicas y del entrenamiento de capacidades tales como la
fuerza, resistencia, amplitud de movimiento, motricidad
global y motricidad .analítica. Por lo que se explicaran
las consecuencias de este entrenamiento y algunos
ejemplos de cómo llevarlos a cabo en este sector tan
importante de la población como son las personas
mayores.
Palabras clave:
Actividad física. Salud. Personas
mayores.
Tercera edad.
Calidad de vida
En
la actualidad, la población española está experimentando un
envejecimiento progresivo debido a diferentes causas como
pueden ser: la disminución de la mortalidad (existe una
mejor alimentación, las personas tienen más recursos, se
están produciendo mayores avances médicos), una disminución
de la natalidad (con la reinserción laboral de la mujer se
producen una serie de dificultades en el cuidado de los
hijos), y un aumento de la esperanza de vida, y es que
España es uno de los países con una mayor esperanza de vida
al nacer.
Por lo tanto, la práctica de actividad física en este grupo
social está aumentando considerablemente, provocando un
aumento de la demanda de programas de actividad física para
mayores. Por este motivo el profesional de la actividad
física y el deporte se ve con la responsabilidad de cubrir
esta demanda con programas de actividad física acorde con
sus necesidades. El objetivo de estos programas es además
de aumentar la longevidad en estas personas mayores, el de
mejorar la calidad de vida, para permitir a esta
persona a disfrutar de lo que la vida pueda ofrecerle con el
menor nivel posible de dependencia de la ayuda de otras
personas.
Pero,
¿Que es la
Calidad de Vida?
La Organización Mundial de la Salud
define la calidad de vida como: “la percepción individual de
la propia posición en la vida dentro del contexto del
sistema cultural y de valores en que se vive y en relación
con sus objetivos, esperanzas, normas y preocupaciones"
(OMS,1994). Por lo que la mejora de la calidad de vida se
asocia con el bienestar general del individuo considerando
el nivel de bienestar físico, psíquico y social. Desde
la actividad física se debe promover el envejecimiento
activo entendido este como: “el proceso de optimización de
oportunidades para mejorar la salud, la participación y la
seguridad con el objetivo de mejorar el bienestar y la
calidad de vida según se envejece” (Fernández-Ballesteros,
R. 2007).
Algunos beneficios del envejecimiento activo que nos pueden
sintetizar la importancia que tiene un programa de actividad
física aplicada de forma regular son los siguientes:
-
Las personas mayores que tienen
hábitos saludables muestran cuatro veces menos dependencia
que aquellos que no los tienen (Fries et al., 2004).
-
Además, en aquellas personas
mayores con hábitos saludables, si finalmente aparece la
dependencia, ésta se pospone 7.7 años (Fries, J. F., et al
2003)..
-
El ejercicio físico regular reduce
la mortalidad en un 30% y es un factor protector del
deterioro cognitivo (Bogers, et al., 2006).
-
El Ejercicio físico reduce la
enfermedad cardiovascular y los accidentes cerebrovasculares
(Berlin et al., 1990), diabetes (Seals et al., 1984),
artritis (Fisheret al., 1991), osteoporosis (Nelson et al.,
1994), y, en términos generales, la dependencia (Fries et
al, 2004).
-
El ejercicio físico tiene efectos
positivos sobre la presión arterial (Hagberg, et al., 1989)
y los déficit en el equilibrio (Tinetti, et al., 1994).
-
El ejercicio físico no solo tienen
efectos sobre estas enfermedades y trastornos sino que
produce beneficios sobre la función inmune (Bruunsgard &
Pedersen, 2000), resulta ser un factor protector de la
función pulmonar e incrementa la capacidad vital.
La
práctica regular de ejercicio físico además de producir
estas mejoras a nivel de físico y del organismo contribuye,
entre otras cosas:
-
A mejorar la integración del
esquema corporal del mayor.
-
A favorecer su capacidad de
autocuidado.
-
A conservar más ágiles y atentos
los sentidos
-
A facilitar las relaciones
intergeneracionales al aumentar la cantidad y diversidad de
los contactos sociales.
-
A incrementar su participación
social.
-
Mejorando tanto el ánimo como el
humor.
De esta manera, el ejercicio físico regular desarrollado por
la persona mayor contribuye a mejorar tanto su bienestar
físico, entendido este como la dimensión más individual o
personal de la calidad de vida; como a favorecer su
integración social (bienestar social) a través de su
contribución más que notable a la mejora de la relación con
su entorno social. En este último apartado entrarían a
formar parte aquellos elementos más psicosociales de la
práctica deportiva, es decir, los que inciden directa o
indirectamente en la relación del individuo con su entorno.
Por lo que podemos decir que ambas dimensiones contribuyen
sin duda a mejorar la calidad de vida de las persona mayores.
La actividad física y el bienestar social
A
continuación, se describirá brevemente la repercusión que la
práctica regular de actividad física tiene sobre algunas de
las variables vinculadas al bienestar social. Así, por
ejemplo, la actividad física contribuye a satisfacer algunas
necesidades psicológicas comunes a todas las personas con
independencia de su edad, pero más exhaustivamente a este
sector de la población como es la vejez. Una de éstas es la
necesidad de contacto con otras personas y la
participación social. Determinadas modalidades
deportivas que fomentan su componente lúdico y la
realización en grupo (por ejemplo, petanca, senderismo,
taichí o baile, entre otras) ayudan a disminuir ese terrible
problema que aqueja a una buena parte de nuestros mayores,
como es la soledad. Otras necesidades que pueden ser
satisfechas en mayor o menor medida a través de la práctica
deportiva en este colectivo son las siguientes:
Necesidad de apoyo social:
Todas las personas experimentan la necesidad de tener
relaciones de apoyo en las que sentirse aceptados y
valorados por parte de los demás. Esta necesidad se
acrecienta a medida que se envejece, ya que la red de apoyo
se ve notablemente disminuida (IMSERSO, 2005).
La actividad
deportiva fomenta el compañerismo entre las personas mayores
que desarrollan ese sentimiento de pertenencia al grupo en
el que llevan a cabo sus prácticas deportivas (Caperchione y
Mummery, 2007; Cousins,1995). Para mejorar esta necesidad
de apoyo se utilizan actividades cooperativas, como el
baile, la expresión corporal…
Necesidad de Autoeficacia/Autestima
Los cambios fisiológicos y la consiguiente reducción de la
autonomía física que ocurre durante el proceso de
envejecimiento son elementos que inciden notablemente en la
percepción que las personas mayores tienen sobre sí
mismas. Estos cambios repercuten mucho en su autoeficacia
y autoestima, elementos lógicamente estrechamente
relacionados. Por este motivo la importancia de programas de
actividad física regular que hacen que este tipo de personas
se encuentren mejor consigo mismas. La mejora de las
condiciones físicas producidas por la práctica deportiva
regular en el mayor facilitan a que la persona se sienta más
a gusto con su cuerpo y con su imagen o, como afirman Levy y Ebbeck (2005), que tengan una mejor aceptación física y
percepción de competencia y, por consiguiente, una mayor
autoestima.
Los resultados de numerosos autores apoyan la relevancia que
tiene la relación entre la práctica deportiva por parte de
las personas mayores y su propia autoestima.
Un ejemplo de estas investigaciones es la de Taylor y Fox
(2005), donde observaron un cambio progresivo de la
percepción de la propia capacidad física durante la
aplicación de un programa de ejercicios físicos básicos
llevado a cabo con un grupo de edades comprendidas entre los
cuarenta y los setenta años.
Necesidad de control percibido
Esta necesidad se correspondería con la que Tinsley, Teaff,
Colbs y Kaufman (1985) denominan “Poder”. Representa
el deseo de percibir control con relación a la actividad que
se está realizando o el contexto en el que se encuentra la
persona. La competencia conductual y el control sobre el
propio cuerpo contribuyen a incrementar la percepción de
control sobre las situaciones sociales en las que se
encuentra el mayor. De esta manera, el deporte, como
práctica en la que se muestra la competencia conductual para
realizar una actividad planificada libremente elegida por el
mayor, constituye un medio idóneo para satisfacer esta
necesidad de control sobre el medio y, en definitiva, sobre
la propia vida (Kimiecik, 1992).
Estas y otras variables se tuvieron en cuenta en el análisis
realizado en el año 1999 (García, 2000) sobre los efectos
que los talleres de ocio y, en particular, la actividad de
gimnasia de mantenimiento ejercen sobre el bienestar
subjetivo de las personas mayores que las realizan de manera
regular.
Figura 1. Efecto de los talleres de ocio sobre el bienestar
subjetivo de las personas mayores: Indicadores de ajuste del
modelo.
De
las actividades analizadas, la gimnasia de mantenimiento
mostró ser la más efectiva en cuanto a su repercusión sobre
variables tales como apoyo social, soledad, control
percibido, salud, satisfacción vital o depresión entre
otras. La mayor parte de las variables estudiadas
experimentaron un cambio positivo entre los participantes
tras su participación en la actividad de gimnasia de
mantenimiento, que se desarrolló durante un período de nueve
meses en el Centro de Día para Personas Mayores de
Málaga-Trinidad (dependiente de la Delegación Provincial de
la Consejería de Asuntos Sociales).
Después de ver todas estas necesidades sociales que tiene
este sector de la población podemos apreciar la importancia
de la actividad física en grupo de personas de constante
crecimiento en nuestra sociedad y la responsabilidad que
tenemos en la vida de estas personas tanto los profesionales
que trabajamos con ellas como las propias personas que
forman parte de esta realidad.
Cualquier esfuerzo por promover
la actividad y el ejercicio físico es eficiente y contribuye
a incrementar la esperanza de vida sin discapacidad y la
calidad de vida según se envejece.
Entrenamiento de las capacidades físicas para personas
mayores
Entrenamiento de la fuerza
En la actualidad hay bastantes
personas que tienen el prejuicio de que el entrenamiento de
fuerza es perjudicial para las personas mayores, pero estas
personas están bastante equivocadas ya que el cuerpo a
través del paso del tiempo ve produciendo una serie de
limitaciones que se pueden paliar mediante el trabajo de la
fuerza, como se muestra a continuación:
Consecuencias del proceso de envejecimiento
-
Disminución del tono muscular como
de la masa muscular.
-
Enlentecimiento en la transmisión
de los impulsos nervioso, por lo tanto se produce un
Enlentecimiento en los movimientos de estas personas
mayores.
-
Menor capacidad de reclutamiento
de neuronas motrices, produciendo una ralentización de los
procesos metabólicos responsables de la contracción muscular
Beneficios con su desarrollo:
-
Mayor autonomía en el movimiento
-
Mejora en la estabilidad,
equilibrio
-
Dominio de habilidades como subir
escaleras, mover objetos, etc.
Desarrollo
-
Ejercicios de autocarga o cargas
ligeras
-
No utilizar cargas pesadas ni
multisaltos
-
Contracciones concéntricas
isotónicas, evitar isométricas y ejercicios en apnea.
-
Completar todos los estiramientos
de manera lenta y controlada.
-
Parar si se siente dolor.
-
Estirar cada músculo después de la
sesión de estiramiento.
Entrenamiento de
fuerza/resistencia (Maschkvich, 2000)
-
series de 8-10 ejercicios que
impliquen a los principales grupos musculares: cuadriceps,
isquiotibiales, pectorales, dorsales, romboide trapecio,
deltoides y abdominales.
-
de 8 a 12 repeticiones.
-
frecuencia de dos veces por semana
descansando al menos 48 horas para trabajar los mismos
grupos musculares.
-
una duración de 20-30 minutos.
-
estiramiento final de 15 a 30
minutos.
Resistencia
Es una de las cualidades que se
deben trabajar con mayor énfasis con las personas mayores.
Con la edad el corazón pierde fuerza muscular, disminuye el
volumen de eyección sistólica, la frecuencia cardiaca
máxima, la elasticidad de las arterias, la presión arterial
sube entre otras consecuencias. Por lo tanto con un programa
de actividad física regular en resistencia conseguiremos:
mejorar el funcionamiento del aparato cardiovascular
disminuyendo los riesgos y retardando la aparición de la
fatiga con la posibilidad de realizar actividades mas
variadas durante mas tiempo: senderismo, bailes, juegos etc.
Desarrollo de la resistencia
-
Ejercicios con actividad cíclica:
marcha, bicicleta, natación.
-
Pulsaciones al 75% de la
frecuencia cardiaca máxima.
-
No realizar series sin progresión
en cuanto al tiempo de trabajo.
Tipos de resistencia que habría que desarrollar: la
capacidad aeróbica, ni potencia anaeróbica ni
resistencia anaeróbica ya que la frecuencia cardiaca máxima
disminuye con la edad y si seguimos la formula de 220-edad
el límite máximo de una persona de 60 años sería 160 y una
de 80 140 el ritmo aconsejado para este tipo de trabajo es
del 75% por debajo de la frecuencia cardiaca máxima que para
una persona de 60 años seria de 120 ppm y una de 80 105 ppm.
Es muy importante que las personas mayores aprendan a
controlar las pulsaciones y hacerlo durante la sesión.
Ejemplos de actividades y
ejercicios de resistencia
Movilidad articular y elasticidad muscular
Mas conocido con el término de
flexibilidad, aunque este define solo la capacidad de un
cuerpo de no romperse, frente a la amplitud articular que
define el recorrido o rango de una articulación. Esta
cualidad alcanza su punto máximo a los pocos meses de nacer
desciende notablemente al inicio de la tercera edad. Con un
programa adecuado de ejercicios podemos recuperar parte de
esta movilidad y elasticidad permitiendo lograr mayor
amplitud de movimiento.
Desarrollo
-
Trabajar la musculatura
antagonista que estará en la parte contraria de la dirección
del movimiento y de forma excéntrica.
-
El grado de movilidad que
alcancemos debe ser controlado por la acción muscular
-
Incidir en la realización pausada
de los movimientos, sin brusquedades.
Contraindicados a esta edad
-
Ni rebotes, ni tracciones al
límite.
-
Ejercicios activos resistidos.
-
Movimientos pasivos forzados.
Motricidad global o básica
Conductas básicas que se
desarrollan con la evolución del sujeto distinguiendo dos
líneas:
-
las de desplazamiento.
-
las de presión.
De desplazamiento se desarrollaría con distintos tipos de
desplazamiento: laterales, cuadrupedia, reptación, siguiendo
un circuito…escaleras.
De presión, sujeción, manipulación y compresión de objetos: pase,
bote, recepciones, lanzamientos…
Motricidad analítica
Son aquellas conductas motrices donde
los segmentos corporales son capaces de actuar
diferenciadamente sin perder capacidad de integración.
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Fuente:
http://www.efdeportes.com/
Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 118 - Marzo de
2008
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